腹肌訓練法-健美教練解說

健美教練的腹肌訓練法

問：
1.如果現在有一點點肚子(不明顯),是應該要先瘦身再來練還是可以直接訓練腹肌呢？

2.仰臥起坐的話可以每天做嗎?因為看到有些是說要隔天讓肌肉休息？

3.還有什麼方法可以訓練腹肌呢?因為還是學生不可能天天跑健身房？

答:
1.現在是有一點點肚子(不明顯),是應該要先瘦身再來練還是可以直接練？

可以直接練腹部，但是要配合有氧運動來消去表層多餘脂肪，
否則線條會出不來。

2.仰臥起坐的話可以每天做嗎?因為看到有些是說要隔天讓肌肉休息？

腹部可以每天做，但是一個禮拜至少要休息1~~~2天。

腹部相對於其他大小肌肉群算是比較特別的部位，是很難刺激，也很易鬆弛的部位，所以需要經常性的刺激。

3.還有什麼方法可以訓練腹肌呢?

訓練腹肌時，應在整組的動作過程中都保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

不必完全伸直,訓練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍微內含，以便把張力集中於腹部。

上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

腹肌訓練法~

我一般只用三個訓練腹肌的動作，並通過經常改變訓練腹肌的順序來避免單調。

下面就是我的3種訓練腹肌的方法：

1.仰臥起坐：

平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好像要向前翻滾一樣。

做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。

下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。

許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉，我習慣把拳頭放在面前。

2.垂直舉腿：

做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。

為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。

如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。

動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。

3.坐姿抬腿：

這個動作能更好地刺激腹肌下部。

坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。

控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。

隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底彎曲。

許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

***漂亮的腹肌取決於3個要素***

合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。

把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。