腹肌訓練法，要如何訓練六塊腹肌？

腹肌該如何訓練，有什麼方法？

用此法訓練你的腹肌，必定讓你的朋友們大跌眼鏡。

問：在訓練腹肌的時候，是負重好，還是不負重好？

　　答：這是一個不太好回答的問題；因為是否負重，要取決於每個人的情況。如果你的腹肌很少，你就得強化腹肌訓練，使它們脹起來，那麼增加訓練時的負重量，對你是一劑良方。如果你不乏大塊腹肌，那麼不負重的、高重複的腹肌訓練法或許更適合你。

由於本欄是一分鐘課堂，受篇幅所限，我們在這裡只討論第一種情況－－負重腹肌訓練。

　　首先，讓我們應該明白，腹肌就是肌肉，雖然在全身各部不同肌肉或肌群中，慢肌纖維和快肌纖維的比例各不相同，但人體所有的肌肉都是由這兩種肌肉纖維組成的。

人們普遍認為，腹肌需要比其他的肌肉得到更多的訓練，因為在日常生活中，人們做出的很多動作，都需要由腹肌來幫助完成。

其實不然，人體的眾多肌肉都像腹肌一樣，在人們的活動中發揮著作用，比如臀中肌、豎脊肌，但是你從沒聽人們說過，你應該多練練你的臀中肌吧。

　　很多健美新手告訴你，某個訓練動作應該重複數百次，以錘煉你的某部位肌肉，比如說訓練腹肌，但是，這是不正確的。

科學界的共識是，肌肉並不是靠沒完沒了地重複某個訓練動作練出來的，而是應該適度地訓練，並在組與組之間安排一點兒休息時間。

　　對身體各部肌肉的訓練，你都該一視同仁，訓練的組數要一樣多，重複的次數要一樣多，休息的時間也要一樣長。

如果你想強化你的腹肌，你可以增加對抗力，因為對大多數人來說，很多不負重的腹肌訓練動作，重複做上8－12個是沒有難度的。

（當然，個別的動作，比如懸垂舉腿例外，因為，做這個動作，即便不負重都有一定難度了）

而負重訓練，可以加速腹肌的疲勞，並使其產生更多的乳酸，乳酸又能夠刺激人體釋放出更多的荷爾蒙，促進肌纖維的生長。

這也正是人們進行健美訓練所要達到的目的。

*利用實心球強化你的腹肌訓練速成法。

負重訓練

　　在你的日常腹肌訓練中，增加負重，加強訓練中的對抗力，是很容易做到的

（也許你過去一直認為做腹肌訓練時，使用綁腿是多餘的，但是現在，你應該轉變這一觀念）。

　　訓練項目　　組數　　　　重複　　　　　負重

　　仰臥起坐　　　3-4　　　　　12-15　　　手持10-25磅重物，置於胸前

　　轉體仰臥起坐　3-4　　　　　8-12　　　手持一重物，置於頭上方，
一臂距離處

　　Ｖ字兩頭起　　3-4　　　　　12-15　　　用橡筋帶在踝處綁上重物，
以強化下腹肌

　　懸垂舉膝　　　3-4　　　　　8-12　　　兩腿膝蓋夾住一實心球

本文引用至:http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=1510050804741

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